侧睡、靠背坐…预防骨鬆必知的日常5件大事

骨质疏鬆症患者平日动作应该注意哪些事项?
骨质疏鬆症最让人担心的就是发生骨折的危险性,而且一旦发生骨折还必须长期卧床。此外,因为骨骼变形引起腰痠背痛也让人难以忍受。因此,除了注意饮食之外,腰部的保健可预防腰椎的变形和骨折,平时应该小心自己的姿势和动作,尤其是最容易发生骨折和变形的腰椎部位。
以下是几个 预防骨质疏鬆日常应该密切注意的姿势与动作:
坐下时最好靠背深坐
坐在一般椅子或沙发上时,最好尽量将背靠在椅背上。我们时常看到有些人喜欢坐在椅子边缘或一半的位置,这种姿势对腰部会造成负担。必须要特别注意,坐下时不要驼背,不要坐太高或太软的椅子和沙发。整天在办公室工作的人,必须长时间坐着,双腿则要平稳接触地面,以膝关节成直角最佳。同时,应该每隔40分钟起身活动10分钟。
提举重物时千万不要只用手腕的力量,尽量运用全身的力量
提举重物时要注意不要突然施加腰力,最好尽量站在靠近物品的位置,蹲下来等全身稳定后,再小心地将物品靠在腹部,然后抱举起身,不要直接弯腰抱持,增加腰部负担。或者採用举重选手举槓铃的姿势亦可。
此外,避免一次採购过多的物品,非不得已,最好将东西的重量平均分散用双手提举,才不致增添腰背负担。
不要两脚同时长时间站立
有些工作必须长时间站立,例如店员、服务生,或是有些家庭主妇準备三餐,或整理家务时,大多都是採站姿,而且为时很长。在这种情形之下,会使腰部肌肉紧张,造成腰椎的负担。
为了减轻腰部肌肉以及腰椎的负担,可以在脚下放置一个矮凳子,将一只脚放在凳子上,并且要经常左右变换。此外,也可以双脚一前一后,交替曲膝,将重心轮流放在前后脚上。
睡觉时採膝盖微曲的姿势
我们每天花在睡眠的时间大约有8小时,也就是说,我们每天有⅓的时间在睡觉,因此,睡姿对骨骼的影响也不容忽视。
大多数人比较习惯侧睡,建议可以在头部、腰部下方各枕一个枕头,另外再夹一个枕头在大腿之间;如果习惯採取俯卧睡姿的人,建议头部不使用枕头,準备一个枕头放在腹部下方;有腰背疼痛现象的人,建议採仰卧睡姿,除了头部使用的枕头之外,建议可以另外準备一个大枕头垫于膝盖下方,避免腰部长期处于紧张状态。
▼睡姿最好是膝盖微弯,大腿夹枕头
侧睡、靠背坐…预防骨鬆必知的日常5件大事

避免经常弯腰工作
很多时候我们会不知不觉弯腰低头,例如家庭主妇每日三餐在厨房流理台前料理,或是低头穿鞋袜时。弯腰的姿势很容易造成背部和腰部的负担,因此,最好尽量避免长时间的弯腰动作。
不论是当我们站立、坐着、弯腰或是蹲下时,只要背部能够伸展的姿势,对于腰部造成的压力最小,所以如果必须长时间工作,一定要经常变换姿势,才不会造成局部肌肉紧张,加重骨骼的负担。

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